Fins a quin punt la biologia marca el nostre ritme de vida? Aquesta experta amb cronobiologia i coautora del llibre Els ritme de la vida ens treu de dubtes.
Per què a algunes persones els costa més aixecar-se als matins mentre que a altres els resulta més difícils mantenir-se despertes a les nits? Per què els horaris dels nens, dels adults i de les persones grans són diferents? La cronobiologia, ciència que estudia els ritmes de la vida, ens ajuda a respondre totes aquestes preguntes. Per parlar-ne, visitem a la Facultat de Farmàcia de la Universitat de Barcelona a Trinitat Cambras, doctora en Farmàcia, llicenciada en Psicologia i coautora del llibre Els ritmes de la vida. Com la cronobiologia ens ajuda a viure millor (Universitat de Barcelona, 2015).
Què és això de la cronobiologia?
El terme ‘cronobiologia’ fa referència al temps dins de la biologia. L’home ha evolucionat en un entorn que es caracteritza per l’alternança entre la llum i la foscor. De fet, aquesta ha estat just la primera condició a la qual ens hem hagut d’adaptar com a espècie. I per adaptar-nos a aquesta alternança l’organisme ha desenvolupat una estructura interna, que nosaltres denominem rellotge biològic, el qual genera uns ritmes que ens permeten sincronitzar amb l’entorn. D’aquesta manera, si l’entorn fluctua, nosaltres també.
Com fluctua l’entorn? Hi ha alguna costant o és volàtil?
El ritme de l’entorn bàsicament fluctua en dos eixos: cicles diaris i cicles anuals. I el cos humà s’ha adaptat a respondre a aquests dos ritmes. Els cicles anuals per l’espècie humana no són tan importants, perquè les persones no som reproductors estacionals i es tracta d’un cicle molt més llarg –aquest seria el cas dels animals–; però, en canvi, els cicles diaris sí són importants.
Això vol dir que l’home no és plenament lliure per escollir el seu ritme de vida perquè aquest està condicionat per la seva condició biològica?
En una petita part. El nostre rellotge intern, que té un període més o menys de 24 hores, fa que el nostre cos cada dia estigui menys predisposat a una cosa diferent. És a dir, en nosaltres, en horaris normals, la nostra hora de son coincideix amb la nit; dormir de forma seguida durant el dia no és fàcil. Igual que menjar. El nostre cos està més predisposat a rebre aliment en unes hores determinades del dia. De fet, si mengem fora d’aquestes hores correm el risc de tenir problemes metabòlics. Per tant, alerta amb les hores del nostre cos!
“Deia una petita part”. I l’altra part?
El nostre rellotge biològic, com tot el nostre organisme, està regulat genèticament. Aleshores, hi ha una sèrie de gens, anomenats “gens rellotge”, que condicionen el funcionament d’aquest rellotge intern. I aquests gens fan, per exemple, que una persona sigui més matutina o vespertina.
Aleshores, els nostres ritmes diaris ens venen marcats en néixer?
Sí, però a més, no podem oblidar que el rellotge biològic respon diferent segons l’edat i l’ambient, sobretot, a la llum. Encara que la majoria de persones ens podem adaptar a tot, ens decantem per una banda o altra en funció de la llum. Només un deu per cent de la població és matutina o vespertina extrema. Així, per exemple, si rebem llum a la nit, com pantalles d’ordinador o de televisió obertes, enraderim el nostre rellotge intern. I si al matí rebem molta llum, el nostre rellotge tendeix a avançar.
Així, si sóc una persona que em costa molt aixecar-me al matí….
Il·lumina’t!
Però puc donar la culpa als meus gens?
Sí, el caràcter matutí o vespertí d’una persona té una base genètica. Igual que un és més alt o més baix, un és més matutí o més vespertí. Ara bé, tu després pots modificar aquest caràcter segons els teus horaris socials i segons la quantitat de llum que reps.
També deia que sabia de tenir en compte l’edat. Com canvia el ritme, segons l’edat?
El ritme del nen petit és ultradiari; dins d’una jornada té petits ritmes. El nen menja cada tres hores, però amb el temps ho farà dins d’un horari de 24 hores. I a partir d’aquí s’ha de mantenir certa estabilitat. Contràriament, quan s’arriba a la vellesa, el rellotge es desestructura i el ritme es torna a fragmentar. Per exemple, la persona que dormia tot seguit durant la nit ara trenca el son. Les persones grans també tenen tendència a avançar els horaris. Van a dormir i es lleven abans.
I els adolescents?
Generalment els adolescents tenen més flexibilitat en adaptar-se als horaris, però degut a la seva tendència a tirar enrere fa que avui siguin el grup amb més jet lag social –discrepància d’horaris entre els dies feiners i el cap de setmana–. Els nens petits mantenen un ritme constant tota la setmana. En canvi els joves, entre la setmana i el cap de setmana, pràcticament fan una inversió de ritmes. Hi ha gent que se’n va a dormir a les vuit del matí i es lleva a les tres de la tarda. Això és com si cada setmana anessin a San Francisco i tornessin. Aquesta alteració se la provoquen ells, però no són conscients de les conseqüències.
Quines conseqüències pot tenir per la salut trencar el ritme biològic?
Les alteracions del ritme comporten problemes metabòlics, per exemple, més risc de patir obesitat o diabetis 2; però també més risc de càncer, sobretot aquells relacionats amb nivells hormonals –càncer de mama i càncer de pròstata–, i envelliment prematur. Les persones més exposades a aquests problemes de salut són aquelles que treballen en empreses on practiquen canvis de torns constants, per exemple, una setmana de dia i una de nit. Una persona que fa un viatge transoceànic triga una setmana a adaptar-se al canvi d’horari, doncs ells, ho fan cada set dies. Aquest seria, però, el cas més extrem.
Per tant, mantenir un ritme estable ens tranquil·litza.
Sí, per exemple, a les persones bipolars, esquizofrèniques o amb epilèpsia se’ls recomana seguir uns horaris de forma estable perquè les alteracions de la rutina poden desencadenar episodis o brots.
De quines altres maneres afecten els horaris en el nostre cos?
Durant el dia i la nit les persones fabriquem hormones diferents. Per exemple, durant la nit les persones produïm una hormona que es diu melatonina, que es fa servir per fer pastilles per dormir. Aquesta hormona és extremadament sensible a la llum. Només amb 15 minuts de llum els nostres nivells de melatonina disminueixen. Aleshores, si no tenim cura de la llum estem provocant la secreció d’aquesta hormona. I aquesta hormona té capacitat antioxidant, de captació de radicals lliures, també participa en la regulació del cicle cel·lular –per tant, pot ajudar o no el desenvolupament de cèl·lules cancerígens–, etc. Així, quan algú decideix posar una farola enmig del carrer, d’alguna manera, està envaïnt el meu ritme biològic.
Creu que es té suficientment en compte la cronobiologia en el moment d’estructurar els horaris socials?
En aquest moment molt poquet, però segur que es tindrà més en compte. És un procés molt lent. De fet, l’estudi de ritmes diaris va en contra de la societat moderna. És impossible que una societat 24/7, oberta 24 hores i 7 dies la setmana, estigui basada en la biologia. Les persones durant unes hores del dia necessitem estar actius i durant unes altres descansar. No som iguals les 24 hores del dia, però la societat contemporània porta a pensar que podem treballar igual tota la jornada o que podem canviar d’horaris sense tenir en compte el nostre ritme intern. El nostre cos ens demana mantenir els ritmes estables.
La proposta de Reforma Horària que ara debat el Parlament de Catalunya és més respectuosa amb el nostre ritme biològic?
La Reforma Horària demana un aprofitament màxim del temps, ser conscients que el temps és un valor i que cal un respecte pel temps propi i pel temps aliè. També és necessari un respecte als ritmes biològics i en això és evident que la Reforma Horària hi pot ajudar. Per exemple, si tenim un temps per dormir, cal exigir un respecte pel silenci i evitar la contaminació lumínica. També, en el marc de la Reforma Horària hi ha una campanya alimentària. Per exemple, els nens abans d’anar a l’escola han d’haver esmorzat. Aquest àpat és important, des del punt de vista sociològic –és un moment d’interacció amb la família–; però també des del punt de vista biològic –qualsevol àpat després del dejuni més llarg és el que sincronitza millor el rellotge diari–.
Creu que no tenim suficient respecte pel temps?
No. Avui cal un major respecte al valor del temps; al temps biològic i al temps dels altres. Qui et dóna dret a fer esperar un altre arribant cinc minuts tard? Per què els actes han de començar sempre amb retard? Tot això tan comú no és un fenomen cultural, sinó una falta de respecte. Per què hem d’entrar a la feina tots a la mateixa hora? Podríem tenir en compte el ritme, l’edat o les condicions familiars dels treballadors. Una major flexibilitat horària laboral seria bona per la conciliació familiar i més respectuosa amb els ritmes biològics de cadascú.
I seríem més productius.
Absolutament. Els adolescents, el grup poblacional més vespertí, són ara els que entren més d’hora a classe. Per això s’està pensant en enraderir l’hora d’entrada o que tinguin classes a la tarda. És a dir, modificar els horaris segons la seva biologia perquè el seu temps tingui un major rendiment. De fet, això també es podria fer a moltes empreses. Ningú pot enganyar el seu rellotge intern. Anar contra el rellotge intern vol dir ser menys productius i menys eficients. No és casualitat que, a les nits, el risc de cometre errors i de patir accidents a la feina sigui molt més gran.
I això es deu a la temperatura corporal?
La temperatura del nostre cos es manté més o menys alta, però a la nit baixa. Al matí comença a pujar i, a la tarda, arriba al màxim de temperatura. Quan la temperatura del nostre cos és mínima, el cos necessita dormir.
De fet, vostè apunta en el seu llibre, que tot el nostre cos està ple de ritmes. El primer el cor, sense el qual no viuríem. Però també, la respiració, el parpelleig….
Fins i tot la freqüència cardíaca és més ràpida de dia que de nit. La pressió arterial igual és més alta de dia que de nit. Si això fos al revés tindríem un problema. L’alteració d’un ritme corporal és indicatiu d’una malaltia. Realment hem oblidat que vivim en un planeta que gira i el seu ritme és de 24 hores. Si no el seguim serem uns inadaptats i no sobreviurem. Amb la llum artificial, però, ens pensem que podem fer de tot en qualsevol moment i això no és així.
Pot oferir algun consell a aquelles persones que sentin que el seu cos no va sincronitzat respecte el ritme que marca la societat?
S’ha de pensar que els horaris són importants. Hem de portar una dieta equilibrada, però també tenir en compte els horaris en què mengem. Esmorzar, dinar poquet i sopar d’hora. I cal evitar, sobretot, no menjar a altes hores de la nit. Respecte el son: s’han de dormir les hores suficients, però en els horaris que toquen. No és el mateix dormir vuit hores durant la nit que fer diversos cops de cap durant el dia. Això no és bo. Hem de ser conscients que tots tenim el nostre propi ritme i que som diferents durant el dia i la nit. I hem de pensar que el nostre cos està molt ben ordenat respecte el temps.
